쌈요리 먹을 때 쌈장이 빠지면 음식의 맛이 없습니다. 그런데, 이 쌈장이 칼로리가 높다는 거 다들 아시죠?! 그래서, 다이어트할 때는 쌈장을 먹지 말라고도 합니다. 하지만, 쌈장이 없으면 맛이 섭섭하니깐. 다이어트를 하면서도 먹을 수 있는 쌈장 만드는 법을 알아보겠습니다. 칼로리를 낮춘 건강한 쌈장 만드는 법을 다이어트 요리 전도사 진서연씨에게 배워봅니다.
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두부참치쌈장 만들기
재료
- 두부 2모
- 참치 2캔 (저지방 참치캔을 추천합니다.)
- 양파 1/2개
- 청양고추 2개
- 저당 고추장 2큰술
- 알룰로스 1큰술
- 생들기름 2큰술
두부참치쌈장 만들기
1. 주재료는 두부와 캔참치입니다.
2. 큰 궁중팬을 준비합니다.
3. 참치는 체에 걸러 기름기를 빼줍니다. 체에서 기름이 빠지도록 잠시 둡니다.
양파 1/2개, 청양고추 2개를 잘게 다져줍니다.
3. 팬에 두무 2모를 넣고, 손으로 마구 으깨줍니다.
4. 약불에서 두부를 볶으면서, 두부의 수분을 날려줍니다.
5. 기름기를 뺀 참치를 팬에 넣어줍니다.
6. 잘게 다져 놓은 청양고추, 양파를 넣어줍니다.
7. 저칼로리로 만든 저당고추장을 2큰술 넣어줍니다.
8. 설탕보다 칼로리가 낮은 알룰로스 1큰술을 넣고 볶아줍니다.
9. 생들기름 2큰술을 넣고, 골고루 볶아줍니다.
10. 마법의 다이어트 쌈장, 두부참치쌈장이 완성됐습니다.
11. 작은통에 소분에서 냉장 보관합니다.
두부참치쌈장 먹는 방법
잡곡밥과 함께 먹을 때
1. 다이어트 중에 밥이 먹고 싶을 때는, 잡곡밥에 쌈장을 같이 싸서 먹습니다. 진서연씨는 카무트, 현미찹쌀, 귀리쌀, 조를 5:5:5:3 비율로 넣은 잡곡밥을 먹는다고 합니다. 각자의 레시피로 잡곡밥을 만드세요.
2. 양배추를 쪄서 밥과 두부참치쌈장을 싸서 먹습니다.
두부와 함께 먹을 때
1. 두부를 깊숙이 안쪽까지 칼집을 내줍니다.
2. 전자레인지에 2분 정도 돌려서, 두부를 데워줍니다.
3. 찐 양배추에 두부를 올리고, 두부참치쌈장을 같이 싸서 먹습니다.
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출처 : KBS 신상출시 편스토랑 216회
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